Wer aktiv Outdoor-Sport betreibt sollte großen Wert auf den gezielten Muskelaufbau legen. Gerade beim Klettern und ähnlichen Aktivitäten können ein paar Muckis nicht schaden.
Wer den gezielten Muskelaufbau betreiben will, kommt um einen aktiven Sport nicht drum herum. Man sollte das nicht nur durch Kraftsport in einem Fitnessstudio machen. Sondern einfach mal raus in die Natur gehen und die Möglichkeiten des Outdoor-Sport für sich entdecken. Diesen sollte man sich aber nach dem eigenen Wohlbefinden aussuchen.
Als Tipp sich einfach mal die Frage stellen: Was würde ich in meiner Freizeit gerne machen?
Wie baut man nun aber gezielt Muskeln auf? Persönlich denke ich, das eine Kombination aus Kraftsport und Ausdauersport sehr gut dazu geeignet sind. Den Kraftsport betreibt man so gut wie immer in einem Fitnessstudio, obwohl man einfache Übungen auch im heimischen Wohnzimmer durchführen kann (siehe Hantelbank bei Preis.de). Den Ausdauersport kann man hingegen, in der Natur in vollen Zügen genießen.
Wichtig:
- Bei Krankheit ist Sport tabu (geschwächtes Immunsystem)
- Trainingsplan erstellen (dabei helfen die Trainer im Fitnessstudio)
- Trainingsbuch anlegen um Fortschritte festzuhalten
- Ernährungsplan (eventuelle Umstellung)
- Gewichte langsam aber stetig erhöhen
- Ausdauer und Ehrgeiz
Diese 6 Punkte bilden schon eine solide Grundlage für einen erfolgreichen und gezielten Muskelaufbau. Damit die Muskeln aber auch in Form bleiben empfehle ich Ausdauersport, dieser dient zusätzlich dem Kräftezuwachs. Bei vielen Outdoor Sportarten ist ein gut trainierter Oberkörper durch aus von Vorteil. Nehmen wir mal das Klettern hierbei handelt es sich um ein Ganzkörpertraining. Wodurch zwar sämtliche Muskelpartien trainiert werden, aber die Arme und Schulter werden besonders stark beansprucht. Die Beine und der Rumpf dienen eher zur Entlastung des Oberkörpers. Man sollte also bevor man Klettern geht, schon ein gewisses Muskel – Kraftverhältnis aufbauen. Beim Laufen oder Fahrrad fahren verlagert sich beispielsweise mehr Kraft auf die Beinmuskulatur. Die Arme werden dabei nicht so stark belastet.
Hier ein paar Übungen für Zuhause:
Liegestütze (beanspruchte Muskeln: Brust, Arme, Schulter) eignen sich für Anfänger, (Abwandlung: verkürzte Form mit auf gesetzten Knien) für Fortgeschrittene die Füße auf die Bettkante oder Stuhl stellen.
Schulterübung (beanspruchte Muskeln: Schulter, Arme) dazu stellt man sich Schulterbreit hin und nimmt die Hanteln auf. Falls keine zur Hand sind, geht es auch mit vollen Wasserflaschen. Die Arme leicht vom Oberkörper abspreizen und die Hanteln nach oben wie ein Dreieck zusammenführen. Wichtig hierbei beim anheben der Gewichte ausatmen. Die 10- 15x Wiederholungen nicht mit Schwung machen.
Sit-Ups (beanspruchte Muskeln: Bauch, Rücken) dazu legt man sich auf den Rücken und stellt die Beine auf und winkelt diese ca. 90 Grad an, man beginnt den Oberkörper anzuheben. Das ist die Standardvariante, besser ist man setzt sich auf einen Stuhl, möglichst weit vorn auf das Sitzkissen. Hält sich dann mit beiden Armen an der Rückenlehne oder Stuhlbeinen fest. Man hebt jetzt die Beine an und hält diese solange hoch, bis die Bauchmuskeln es nicht mehr halten können. Wichtig jetzt nicht absetzen, sondern noch 10 -20x die Knie an den Oberkörper heranziehen.
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