Kohlenhydrate – die Energielieferanten für den Körper

Bei längeren Touren ist es unerlässlich, den Nahrungsbedarf des Körpers zu beachten. Er benötigt viel Energie, damit ihm ein mehrtägiger Ausflug nichts anhaben kann. Ein wichtiger Bestandteil sind Kohlenhydrate – die Energielieferanten für den Körper.

Energie durch Zucker und Stärke

Zucker und Stärke sind für die Regulierung der Körpertemperatur und für die Leistung der Muskeln unabdingbar. Sie sind leicht verdaulich und führen dadurch dem Körper schnell Energie zu. Daher nehmen sie eine spezielle Rolle ein, wenn rasch Energienachschub nötig ist, wie zum Beispiel bei Erschöpfung oder in kalten Nächten.

Kohlenhydrate halten sich nicht lange

Das Problem mit den Kohlenhydraten ist, dass sie – im Gegensatz zu den Fetten – nicht lange im Körper vorhalten. Daher können sie Fette auch nur bis zu einem gewissen Punkt ersetzen. Aber Kohlenhydrate sind erforderlich, damit der Körper die Fette verbrennt. Ohne Kohlenhydrate kann die im Fett enthaltene Energie nicht hundertprozentig genutzt werden. Da Kohlenhydrate zur Verdauung weniger Wasser als Fett oder Eiweiß erfordern, sind sie eine optimale Nahrung bei Wasserknappheit. Auch helfen sie aufgrund ihrer leichten Verdaulichkeit bei Höhenkrankheit.

Kohlenhydrate Empfehlung je nach Aktivität

Für kleinere Wanderungen: Bei kurzen Wanderungen, die nur einige Stunden dauern, könnten Snacks mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten ausreichen, um den Energiebedarf zu decken:

1. Obst: Bananen, Äpfel oder Trauben sind leicht mitzunehmen und liefern schnell verfügbare Energie.
2. Nuss- und Müsliriegel: Sie sind praktisch, leicht und liefern eine Kombination aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten sowie Proteinen und Fetten.
3. Vollkornbrot mit Aufstrichen: Ein Sandwich mit Nussbutter oder Marmelade kann eine gute Kohlenhydratquelle sein.

Für längere Trekking-Touren: Bei mehreren Tagen oder Wochen in der Wildnis benötigt man eine sorgfältig geplante Nahrungszufuhr:

1. Getrocknete Früchte und Nüsse: Sie sind energiedicht, leicht und haltbar.
2. Haferflocken: Ein energiereiches Frühstück, das einfach zuzubereiten und mit Trockenfrüchten oder Nüssen zu ergänzen ist.
3. Reis oder Nudeln: Diese bieten eine dichte Kohlenhydratquelle und können mit getrocknetem Gemüse oder Fleisch kombiniert werden.
4. Energieriegel und -gels: Sie sind speziell für den Ausdauersport entwickelt und können nützlich sein, um den Energiespeicher während langer Wandertage schnell wieder aufzufüllen.

Generell gilt: Der Bedarf an Kohlenhydraten hängt von der Dauer, der Intensität und den individuellen Bedürfnissen des Wanderns oder Trekking ab. Es ist wichtig, genug Wasser zu trinken, besonders wenn man sich auf kohlenhydratreiche Nahrung verlässt, da die Verdauung von Kohlenhydraten Wasser erfordert.

Mein Tipp: Kohlenhydrate mit Proteinen und Fetten kombinieren

Kohlenhydrate sind gut, aber meine Empfehlung ist es, Nahrungsmittel mit einer Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu wählen, um eine lang anhaltende Energiequelle sicherzustellen.

Hier sind einige Beispiele:

1. Nüsse und Samen: Beispielsweise Mandeln, Walnüsse und Chiasamen. Sie enthalten nicht nur gesunde Fette und Proteine, sondern auch eine gewisse Menge an Kohlenhydraten.
2. Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind gute Quellen für Proteine und Kohlenhydraten. Wenn sie mit Ölen oder Nüssen kombiniert werden, können sie auch gesunde Fette liefern.
3. Quinoa: Dieses sogenannte „Superfood“ ist sowohl reich an Proteinen als auch an Kohlenhydraten. Es enthält auch eine moderate Menge an Fett.
4. Avocado: Während Avocado hauptsächlich als Fettquelle bekannt ist, liefert sie auch eine moderate Menge an Proteinen und Kohlenhydraten.
5. Vollfettjoghurt: Besonders griechischer Joghurt kombiniert alle drei Makronährstoffe. Er enthält Kohlenhydrate aus der Laktose, Proteine und Fette (insbesondere, wenn man sich für die Vollfettvariante entscheidet).
6. Eier: Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthalten auch Fette im Eigelb. Ein Sandwich aus Vollkornbrot (für Kohlenhydrate) mit Eiern bietet eine ausgewogene Kombination.
7. Lachs: Reich an Proteinen und Omega-3-Fetten. Serviert mit Vollkornreis oder -nudeln bietet er auch Kohlenhydrate.
8. Erdnussbutter: Sie liefert sowohl Proteine als auch Fette. Auf einem Stück Vollkornbrot oder mit Haferflocken kombiniert, erhält man zusätzlich Kohlenhydrate.

Für Outdoor-Trips ist es besonders praktisch, Nahrungsmittel zu wählen, die wenig Vorbereitung benötigen oder bereits in einer ausgewogenen Kombination vorhanden sind, wie Nussmischungen oder Energieriegel. Wenn man jedoch die Möglichkeit zur Vorbereitung und zum Kochen hat, kann man aus einer Vielzahl von Lebensmitteln wählen, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Wie viele Kohlenhydrate?

Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten hängt stark von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität, dem Geschlecht, dem Alter und dem individuellen Stoffwechsel. Dennoch gibt es allgemeine Empfehlungen für Menschen, die sich an körperlich anstrengenden Outdoor-Aktivitäten beteiligen:

1. Leichte Aktivität: Bei geringer körperlicher Aktivität benötigt man etwa 3-5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag.
2. Moderate Aktivität (ca. 1 Stunde pro Tag): Hier liegt der Bedarf bei etwa 5-7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag.
3. Hohe Aktivität (1-3 Stunden moderates bis hochintensives Training pro Tag): In diesem Fall sollte man 6-10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag konsumieren.
4. Sehr hohe Aktivität (mehr als 4-5 Stunden moderates bis hochintensives Training pro Tag): Hier wird empfohlen, 8-12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag zu konsumieren.

Was passiert mit überschüssigen Kohlenhydraten?

Wenn der Körper mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt, als er benötigt, passieren folgende Dinge:

1. Speicherung als Glykogen: Der Körper speichert zunächst überschüssige Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln. Diese Reserven werden genutzt, wenn der Körper schnell Energie benötigt, z. B. während körperlicher Anstrengung.
2. Umwandlung in Fett: Wenn die Glykogenspeicher voll sind und der Körper immer noch überschüssige Kohlenhydrate hat, beginnt er, diese in Fett umzuwandeln, das dann im Körper gespeichert wird. Dieser Prozess wird als Lipogenese bezeichnet.
3. Einfluss auf den Blutzuckerspiegel: Ein Übermaß an schnell verdaulichen Kohlenhydraten kann zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, gefolgt von einem raschen Abfall. Dies kann zu Energieeinbrüchen, Heißhunger und anderen unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Es ist also wichtig, die Kohlenhydrataufnahme auf die individuellen Bedürfnisse abzustimmen, um eine optimale Leistung zu gewährleisten und unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.