Beugen Sie Müdigkeitserscheinungen vor

Um Erschöpfung vorzubeugen, sollten Läufer während des Trainings Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das geht am einfachsten über Powerbar-Riegel. Doch sind diese Riegel für Läufer wirklich nötig?

Müdigkeit und Erschöpfung vorbeugen
Ausdauersportler können eine intensivere Leistung über einen längeren Zeitraum erbringen, wenn sie während des Trainings Kohlenhydrate zu sich nehmen. Denn der menschliche Körper braucht Kohlenhydrate als Brennstoffzelle für die Bereitstellung von Energie. Bei kurzen sportlichen Belastungen müssen Sie nicht unbedingt Nahrungsergänzungsprodukte zu sich nehmen, die eine zusätzliche Portion an Kohlenhydrate liefern, da der Körper genügend Reserven hat. Das ist eher bei längeren Trainingseinheiten ein Muss, um Erschöpfungserscheinungen und Müdigkeit zu verhindern. Da es während der sportlichen Belastung mit dem Essen schnell gehen muss, sind Riegel genau das Richtige für Läufer.

Nährstoffspeicher in den Muskeln auffüllen
Powerbar-Riegel enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydrate, die während des Sports die benötigte Menge an Energie liefern. Speziell für Ausdauersportler hält Powerbar vier verschiedene Riegel bereit, die allesamt einen hohen Anteil an Kohlenhydrate enthalten und den unterschiedlichen Anforderungen der Sportler gerecht werden.

» Powerbar Natural Energy
» Powerbar Ride
» Powerbar Performance Riegel
» Powerbar Energize Riegel

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Ausdauersport – mittlere Intensität:
Mit dem Powerbar Natural Energy Riegel und dem Powerbar Ride können Sie die Nährstoffspeicher in den Muskeln schnell und einfach auffüllen. Beide Riegel enthalten Haferkleiesamen, Vollkornhafer und Nüsse. Da diese Inhaltsstoffe nur langsam verdaut werden, versorgen Sie Ihren Körper während einer Sporteinheit mit langanhaltender Energie.

Ausdauersport – hohe Intensität:
Geeignet für Ausdauersportler wie z.B. Läufer, Schwimmer und Radfahrer sind vor allem die Powerbar Performance Riegel und die Powerbar Energize Riegel. Nehmen Sie an langen und intensiven Wettkämpfen teil, dann sind diese Riegel genau das Richtige für Sie.

Alle Riegel gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Je nach Lust können Sie die Riegel also im Wechsel zu sich nehmen. Um Ihre Speicher aufzufüllen, sollten Sie bei körperlicher Anstrengung von mehr als einer Stunde, einen Riegel pro Stunde zu sich nehmen.

Fazit:
Egal, ob Sie die Kohlenhydrate über einen Riegel oder einen Drink zu sich nehmen – Fakt ist, dass Sie als Läufer sowohl vor als auch während einer längeren Trainingseinheit Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen. Riegel sind dafür sehr praktisch, denn diese können Sie sich in die Sporttasche bzw. Gürteltasche legen, sodass Sie sie immer griffbereit haben.

Dörrpilze muss man auch vor dem Verzehr einlegen

Sowohl Dörrobst als auch Dörrfleisch kann man einfach so essen. Es gibt aber viele Lebensmittel, die zur Zubereitung das vorher entzogene Wasser wieder benötigen – Deshalb müssen Sie diese Dörrprodukte rehydrieren.

Rehydrierung
Der Vorgang wird als Rehydrierung bezeichnet. Wichtig ist, dass Sie hierbei nur so viel Wasser zugeben, dass die Nahrung nur knapp damit bedeckt ist. Sollte beim Einweichen etwas Wasser übrig bleiben, können Sie dieses für Suppen oder Soßen verwenden, damit die Nährstoffe nicht verloren gehen. Rehydrierung wendet man meist bei getrocknetem Gemüse an. Sie sollten es vor dem Kochen mindestens zwölf Stunden einweichen. So wird die Kochzeit nicht unnötig verlängert.

Dörrprodukte einweichen
Bei mehrtägigen Touren kann es öfter vorkommen, dass Sie das Gemüse tagsüber, während Sie unterwegs sind, einweichen müssen. In diesem Fall ist es ratsam, dass Sie das Gemüse mit der erforderlichen Wassermenge in eine stabile Plastiktüte geben. Das obere Ende der Tüte müssen Sie dann doppelt knicken und sicher mit einem Gummiring verschließen. Um auf Nummer Sicher zu gehen, dass nichts ausläuft, können Sie diese Tüte in eine zweite packen und sicher verschließen.

Eine weitere Möglichkeit wäre, wenn Sie die Tüte nicht in Ihrem Rucksack, sondern in einer Außentasche verstauen oder außen befestigen. Damit gewährleisten Sie, dass das Gemüse ausreichend eingeweicht ist und gekocht werden kann.

Pro Kilogramm Obst sollten Sie einen Teelöffel Schwefel verwenden.

Wer auf einem Trek lange etwas von seinen Äpfeln und Bananen haben möchte, der sollte dieses Obst schwefeln. Obst zu schwefeln ist ganz einfach und nicht schädlich.

Warum sollte man Nahrungsmittel schwefeln?
Bei einigen Obstarten, wie zum Beispiel Bananen und Äpfeln, verfärbt sich das Fruchtfleisch dunkel, sobald diese Früchte der Luft ausgesetzt sind. Teilweise verlieren sie dadurch auch etwas Geschmack und Vitamine. Eine der bekanntesten Methoden, um diesen Verlust zu verhindern, ist die Behandlung mit Schwefeldioxid – kurz: das Schwefeln.

Ist das Schwefeln schädlich?
Durch das Gas wird die Oberfläche des Fruchtfleisches derart abgeschirmt, dass kein Sauerstoff eindringen kann. Manche Personen werden nun meinen, diese Oxydationsmethode sei schädlich. Derartige Gedanken können Sie aber getrost verwerfen: Während des Trocknens verflüchtigt sich das Gas Schwefeldioxid. Es bleiben keine schädlichen Rückstände auf dem Dörrobst zurück.

Obst schwefeln – So funktioniert’s
Das Schwefeln funktioniert wie folgt: Das vorbereitete Obst müssen Sie im Freien auf einem Drahtgitter verteilen. Da sich der Vorgang nicht bei wenigen Früchten lohnt, ist es besser, wenn Sie mehrere Obstgitter schwefeln. Diese Gitter müssen Sie übereinander stapeln. Wichtig ist, dass sie in der Höhe mindestens fünf Zentimeter auseinander liegen, damit das Schwefeldioxid auch wirklich überall wirken kann. Neben diese Konstruktion stellen Sie nun ein flaches Metallbehältnis (zum Beispiel eine alte Pfanne, einen Blechteller) mit etwas Schwefelpulver. Pro Kilogramm Obst sollten Sie einen Teelöffel Schwefel verwenden.

Über diese Vorrichtung müssen Sie nun einen Pappkarton stülpen. An der Stelle, an der der Metallbehälter mit dem Schwefel steht, müssen Sie unten und auf der gegenüberliegenden Seite oben eine kleine Öffnungsklappe in den Karton schneiden. Diese beiden Luken bleiben erst einmal geöffnet. Nun müssen Sie das Schwefelpulver anzünden. Durch den Luftzug, der von der unteren zur oberen Öffnung durchdringt, wird gewährleistet, dass sich das bei der Verbrennung entstehende Schwefeldioxid gleichmäßig innerhalb des Kartons ausbreiten kann. Es legt sich quasi um alle Fruchtstücke herum.

Wenn das Schwefelpulver fast verbrannt ist, sollten Sie die beiden Klappen rasch schließen. Nun müssen Sie die Fruchtstücke circa eine Stunde in diesem geschlossenen Karton ruhen lassen. Danach müssen Sie die Fruchtstücke sofort in den Herd oder Dörrapparat legen. Das Gerät sollten Sie die ersten Stunden möglichst im Freien oder in einem sehr gut durchlüfteten Raum stellen. So können die Schwefelverbindungen gut entweichen.

Je nach Anstrengung ändert sich der Energiebedarf des Körpers

Je nach Anstrengung und auch Witterung liegt der Energiebedarf des Körpers, beispielsweise bei Rucksackwanderungen, zwischen 3.000 und 5.000 Kalorien täglich.

70:15:15-Mix
Extreme Situationen, wie zum Beispiel Tiefschnee oder schweres Gepäck, können einen Energieverbrauch von bis zu 8.000 Kalorien nach sich ziehen. Normalerweise werden ca. 60 Prozent des täglichen Bedarfs an Energie durch Kohlenhydrate abgedeckt, 20 bis 25 Prozent entfallen auf Fett und maximal 20 Prozent des Energiebedarfs werden über Eiweiße zugeführt. Dieses Verhältnis wird – gewichtsmäßig betrachtet – auch als 70:15:15-Mix bezeichnet.

Nährwerttabelle
Ein gesunder Mensch, der ca. 70 Kilo wiegt, benötigt unter normalen Verhältnissen in etwa folgende Mengen an Nahrung pro Tag, um seinen Energiehaushalt aufrecht erhalten zu können:

Protein: 246 bis 328 Kalorien (entspricht 60 bis 80 Gramm)
Fett: 465 bis 744 Kalorien (entspricht 50 bis 80 Gramm)
Kohlenhydrate: 1435 bis 1640 Kalorien (entspricht 350 bis 400 Gramm).

Steigt die körperliche Aktivität, erhöht sich auch der Bedarf an Fett und Kohlenhydraten, wobei der Proteinanteil nicht wesentlich erhöht werden muss. Die Fettzufuhr sollte man bei tiefen Temperaturen auch steigern.

Nüsse sind ein toller Energielieferant

Ist man über mehrere Tage in der Natur unterwegs, kommt den Trail Snacks eine wichtige Bedeutung zu. Sie sind verantwortlich für die Regulierung des Energiebedarfs.

Nachschub an Kohlenhydraten
Ernährungswissenschaftler weisen immer wieder darauf hin, dass es wichtig ist, sehr rasch einen Nachschub an Kohlenhydraten zu gewährleisten. Je länger der Körper darauf warten muss, umso länger ist seine Regenerationszeit. Innerhalb weniger Tage kann er über 50 Prozent seiner Leistungsfähigkeit verlieren. Man fühlt sich nicht nur schlapper, sondern durch die Schwächung wird auch das Risiko einer Unterkühlung erhöht.

Trail Snacks
Es kommt auf die Temperatur und die Belastung an. Aber im Schnitt wird ca. ein Viertel bis ein Drittel des täglichen Energiebedarfs durch sogenannte Trail Snacks abgedeckt. Aus diesem Grund müssen diese kleinen Snacks viele Kohlenhydrate enthalten. Ideal ist Fruchtzucker, da er sofort ins Blut geht. Aber auch Mineralien sind wichtig, da sie die Verluste durch Schwitzen ersetzen können.

Was ist der optimale Trail Snack?
Trockenfrüchte und Müsli sind ideal, aber auch Nüsse und etwas Schokolade dürfen nicht fehlen. Am bekanntesten ist wahrscheinlich das Studentenfutter. Man kann die Mischung nach seinen Vorlieben zusammenstellen oder auf den Marsch anpassen. Es ist auch möglich, diesen Mix kalt oder warm zuzubereiten, mit Wasser oder auch mit Milch. Am besten ist, Sie tragen die Snacks in einer der Außentaschen Ihres Rucksacks. So können Sie schnell und leicht zugreifen.

Kandiertes Trockenobst selbst herstellen ist einfach

Es gibt Leute, denen ist nicht wohl bei dem Gedanken an die Wörter Schwefel und Sulfit. Zu viele negative Assoziationen spuken bei den Stichwörtern Schwefeldioxid und Sulfit im Kopf herum. Dabei werden Nahrungsmittel durch Schwefelungen erst richtig haltbar gemacht. Sulfite werden hingegeg bei vielen Nahrungsmitteln wie z.B. bei frischem Gemüse, Wein und Salaten als Konservierungsmittel zugesetzt.  Es gibt aber selbstverständlich neben diesen beiden Methode noch weitere, darunter auch einige ohne das Verwenden chemischer Zusätze.

Sirup-Blanchieren
Ein Beispiel hierfür ist das Sirup-Blanchieren. Das Ergebnis dieser Methode ist eine Art kandiertes Trockenobst. Wenn Sie diese Methode einmal ausprobieren möchten, dann müssen Sie Wasser, Zucker und Rübensirup im Verhältnis 6:3:2 sehr gut verrühren. Der Zucker muss sich in dem Sirup-Wasser-Gemisch richtig auflösen. Erst danach wird die Flüssigkeit erhitzt. Sobald sie kocht, müssen Sie die Flamme herunterdrehen, die vorbereiteten Früchte hinzufügen und sie auf kleiner Flamme ca. zehn Minuten geköcheln lassen.

Wichtig ist, dass Sie das Obst nicht zu früh ins Wasser geben und sie aufkochen. Dadurch verliert das Obst noch mehr Vitamine als so schon. Die Früchte müssen Sie dann entsprechend der Zeitvorgabe aus dem Sirup-Bad herausnehmen, wenn gewünscht kurz unter klarem Wasser abgespülen und sofort in den Herd oder Dörrapparat zum Trocknen legen.

Haltbarkeit
Durch diese Methode haben Sie einen guten Proviant für einen ausgedehnten Trek geschaffen – und das alles ohne chemische Zusätze. Neben dem geringen Gewicht ist auch die Haltbarkeit ein positiver Faktor für getrocknete Nahrung. Durch das Dehydrieren wird sie sogar um ein Vielfaches verlängert. Und das ist doch optimal für einen langen Trek.

Fertiggerichte als Alternative zu Brot und Dörrobst

Da wandert man stundenlang über Wiesen und Hügel, genießt die Natur – und plötzlich überfällt es einen: das Hungergefühl. Weit und breit kein Gasthof, in dem man schnell eine zünftige Mahlzeit zu sich nehmen kann.

Was nun?
Beißt man erneut in die Stulle, bei der man bereits vor einigen Stunden das Gefühl hatte, sie zerfällt im Mund zu Staub oder nimmt man sich die Zeit, ein kleines Mahl am offenen Feuer wie unsere Vorfahren zu kochen. Oder aber zaubert man eine Terrine aus dem Rucksack, übergießt sie mit heißem Wasser, wartet einige Minuten und genießt dann eine kleine aber feine Fertigmahlzeit?

Fertigprodukte als Alternative
Zugegeben: Wie selbstgemacht schmecken diese Fertigprodukte nicht. Aber ab und an sind sie wirklich eine Alternative – doch oftmals eine kostenintensive Alternative: Für den Tagesbedarf einer erwachsenen Person zahlt man in einem Fachgeschäft bis zu 50 Euro! Natürlich findet man auch in normalen Lebensmittelgeschäften eine Auswahl an fertigen Pulvern und Terrinen.

Fertigprodukte als Notration
Bei diesen preiswerteren Varianten sollten Sie aber ganz genau auf die Nährwertangaben achten, damit Sie nicht nur satt werden, sondern Ihrem Körper auch wichtige Nährstoffe zuführen. Letztendlich kann man sagen, dass Fertiggerichte eine gute Notration sind. Umso länger der Marsch ist und gerade wenn die Route durch abgelegenes Gebiet führt, bietet es sich durchaus an, nicht nur Trockenobst und Brot mitzunehmen.

Trockenfleisch herstellen ist ganz leicht

Getrocknetes Fleisch ist seit Jahrhunderten bekannt. Bereits für die Indianer war getrocknetes Rohfleisch ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Und auch Dörrfisch wird seit ewigen Zeiten hergestellt. Einige Völker trocknen noch heute enorm viel Lachs als hochwertigen Winterproviant. Möchten Sie auch einmal Fleisch trocknen, sollten Sie darauf achten, dass es mager ist. Die hierfür beliebtesten Fleischarten sind Lendenstücke von Rind/Kalb oder Wildfleisch. Sie können sogar dünne Buletten trocknen! Aber Achtung: Halten Sie es nicht kühl, wird Fett bei längerem Lagern ranzig.

Trockenfleisch herstellen
Man erhält aus ungefähr vier Kilogramm Frischfleisch ein Kilogramm Trockenfleisch. Das Fleisch sollten Sie in ca. ½ cm dicke Streifen schneiden. Sie können es dann mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen oder über Nacht in einen Gewürzsud einlegen. Diese Veredlung bietet sich an, wenn das Fleisch als Snack gedacht ist. Als Hauptnahrungsmittel sollten Sie es nur leicht würzen, da es ansonsten zu salzig oder zu scharf werden kann. Sie können das Fleisch zusätzlich verfeinern, indem Sie es vor dem Trocknen kurz räuchert.

Das Fleisch sollten Sie nun im Ofen oder im Dörrapparat bei einer Temperatur zwischen 60 und 70 Grad Celsius trocknen. Während des Trocknens ist es ratsam, dass Sie das Dörrgut mit Papiertaschentüchern bedecken. Dadurch wird auslaufendes Fett aufgesaugt. Der Trockenvorgang ist beendet, wenn das Fleisch schwarz, ledrig, hart oder sogar brüchig ist.

Fische trocknen
Beim Trocknen von Fischen kommt es auf die Größe an. Große Fische müssen Sie zerkleinern. Sie sollten Sie filetieren und in Streifen schneiden. Die Haut brauchen Sie nicht entfernen, da durch sie die Streifen besser zusammenhalten und auch das darunter liegende Fischfett erhalten bleibt. Bei kleinen bis mittelgroßen Fischen ist es vollkommen ausreichend, wenn Sie sie der Länge nach zerschneiden.

Fleisch unterwegs trocknen
Fisch und Fleisch können Sie auch unterwegs trocknen. Voraussetzung hierfür ist ein trockenes, warmes Wetter und Sonnenschein. Das Fleisch müssen Sie in dünne Streifen schneiden und an eine Leine hängen. Durch ein Schwelfeuer vertreiben Sie Fliegen und auch das Aroma des Fleisches wird um ein Vielfaches verbessert.

Kleine Tiere können Sie im Ganzen trocknen. Sie müssen nur die Wirbelsäule so brechen, dass Sie das Tier flach ausbreiten können. Ist es getrocknet, dann sollten Sie es mit einem schweren Gegenstand abklopfen, damit die Knochen kaputt  gehen. Danach müssen Sie das Tier erneut in die Sonne hängen, damit nun auch das Knochenmark trocknet.

Aufbewahrung und Haltbarkeit
Trockenfleisch und Trockenfisch werden genau wie Dörrobst und –gemüse aufbewahrt. Da hier aber immer ein gewisser Rest an Fett bleibt, sollten Sie es nicht zu lange vor dem Start des längeren Ausflugs trocknen. Sie können es aber auch kühl lagern bzw. einfrieren.

Trockenfisch ist länger als ein Jahr haltbar, wenn Sie ihn trocken lagern. Dörrfleisch und –fisch können Sie entweder pur essen oder aber auch während des Trips an der Glut rösten. Sie können es auch in Wasser einweichen, kochen oder als Suppeneinlage verwenden – der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.

Fruchtleder selbst herstellen ist einfach

Um den Energiebedarf bei mehrtägigen Ausflügen schnell decken zu können, ist ein effizienter Energielieferant enorm wichtig. Ein Beispiel hierfür ist das sogenannte Fruchtleder. Es ist ein Dörrobstprodukt, das aus unterschiedlichen Obst- und Beerenarten zusammengesetzt ist. Die Früchte werden fein püriert. Dadurch ist das Fruchtleder eine konzentrierte und doch leichte Energieration. Es besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und man kann es sehr gut mit weiteren Nahrungsmitteln kombinieren.

Herstellung des Fruchtleders
Die Herstellung von Fruchtleder ist sehr simpel: Nach dem Vorbereiten der Früchte werden diese zerkleinert und im Mixer zu Mus püriert. Bei Früchten, die größere Kerne enthalten, wie zum Beispiel Weintrauben und Himbeeren, müssen Sie das Püree durch ein feines Sieb passieren. Je nach Geschmack können Sie den Brei mit Honig oder Sirup süßen. Auf Zucker sollten Sie besser verzichten, da er leichter auskristallisiert und dadurch das Fruchtleder brüchig werden kann. Fügen Sie diesem Mus etwas Zitronensaft oder Ascorbinsäure (Vitamin C) zu, dann erhalten Sie einen frischeren Geschmack. Das Püree können Sie auch – je nach Belieben – mit Zimt, Vanille etc. verfeinern.

Nachdem alles nach den eigenen Vorstellungen abgeschmeckt wurde, gibt man das fertige Mus als eine ca. ½ cm hohe Schicht auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. Dabei müssen Sie unbedingt darauf achten, dass Sie von den Rändern jeweils ca. drei cm Abstand halten. Nun wird das Püree im Ofen oder Dörrapparat bei ca. 45 Grad Celsius getrocknet. Die Masse ist fertig, wenn sie nicht mehr klebt. Sie darf aber auch nicht zu sehr austrocknen, da sie ansonsten brüchig wird. Nun können Sie das Fruchtleder aufrollen, in Streifen schneiden und wie Dörrobst bewahren.

Fruchtleder verfeinern
Damit Sie etwas Abwechslung beim Essen auf längeren Reisen erreichen, können Sie zum Beispiel mehrere unterschiedliche Fruchtlederarten ineinander rollen, das Fruchtleder vor dem Trocknen mit Mandelsplittern, Kokosraspeln etc. verfeinern oder es vor dem Rollen mit einer Füllung bestreichen.

Lebensmittel im Ofen trocknen

Draußen ist es unangenehm, es wird nicht wirklich hell, die Luft ist nasskalt und der Wind weht stark – kein ideales Wetter für das Trocknen von Lebensmitteln im Freien. Aber auch an solchen Tagen können Sie die Nahrung für einen mehrtägigen Trip vorbereiten: Der Backofen macht es möglich. Wichtig hierfür ist, dass das Gitter, auf das die zu trocknenden Lebensmittel gelegt werden, in den Herd passt. Optimal wäre ein Trocknen auf mehreren Gittern. So wird zum einen die Heizenergie voll ausgenutzt und außerdem können Sie gleichzeitig eine größere Menge an Nahrung trocknen.

Die feuchte Luft muss entweichen können
Die Nahrung dürfen Sie nicht zu eng nebeneinander auf das Gitter legen. So wird eine Behinderung der Luftzirkulation verhindert und die Lebensmittel trocknen gleichmäßig. Sie können so auch nicht verderben. Die Herdtemperatur sollte zwischen 50 und 60 Grad Celsius betragen. Damit die feuchte Luft permanent entweichen kann, müssen Sie die Ofentür während des gesamten Trockenvorgangs einen Spalt geöffnet halten. Bilden sich trotzdem im Ofen Wassertropfen, ist dies ein Zeichen für eine zu hohe Temperatur.

Gitter regelmäßig umlegen
Um beim Verwenden mehrerer Gitter ein gleichmäßiges Trocknen der Nahrung zu erreichen, sollten Sie die Gitter circa alle zwei Stunden im Herd umlegen. Am besten das oberste Gitter nach unten legen und die anderen jeweils eine Stufe höher. In diesem Zusammenhang ist es ratsam, dass Sie das Trockengut auf den einzelnen Gittern wenden, um die gleichmäßige Trocknung zu unterstützen. Wann ist nun der Trockenvorgang beendet? Wenn sich die Lebensmittel aus dem Herd völlig trocken und ledrig anfühlen, aber noch nicht brüchig sind, dann sind sie optimal getrocknet. Die getrockneten Lebensmittel müssen Sie jetz nur noch abkühlen lassen. Sie sind nun gut geeignet für einen Trek, da sie viel Platz sparen. Besonders gut geeigente sind getrocknete Lebensmittel aber für einen längeren Trip. Da den Lebensmittel beim Trocknen fast komplett das Wasser entzogen wird, sind sie nun besonders lange haltbar.